En route vers votre 1er triathlon !

Même si vous êtes confortable pour faire des longueurs en piscine, parcourir les pistes cyclables en été ou que la course à pied ne vous est pas étrangère, il est important de considérer les trois disciplines d'un triathlon comme formant un tout.

1ère discipline : la natation.

Le "crawl" est le style de nage le plus souvent privilégié par les triathlètes. Bien que ce style de nage soit, pour la plupart d'entre-nous, celui qui nous permet d'être plus rapide, il est important d'instaurer un rythme qui vous permettra de respirer efficacement. Il n'agit pas ici de focuser seulement sur l'inspiration, car l'expiration est tout aussi importante. Lors d'activité physique, votre corps a certes besoin d'assimiler de l'oxygène, mais il a aussi besoin de bien évacuer le CO2 qui s'accumule dans les tissus.

Il est aussi conseillé de privilégier une bonne technique au niveau des bras, de sorte à minimiser l'amplitude et la fréquence des battements de jambes. Oui, il y a toujours un temps limite pour effectuer la portion natation, mais le but n'est pas ici de donner tout ce que vous avez dès le départ : gardez à l'esprit qu'après la natation, viendra le vélo et la course à pied et que vos jambes auront leur lot de travail à accomplir pour compléter ses deux épreuves...

Autre point à considérer.

La nage se fera-t-elle en piscine ou en eau libre ? En piscine, les marquages au fond nous guident pour suivre une trajectoire droite. Toutefois, en eau libre, il se pourrait que vous ne puissiez même pas apercevoir le fond. Il faudra donc inclure dans votre patron de nage ce que l'on appelle la respiration de type water-polo : il s'agit de soulever hors de l'eau la tête et le haut du corps (environ jusqu'aux épaules), de sorte à pouvoir projeter le regard droit devant, vers l'horizon. De cette façon, vous serez en mesure de localiser les bouées balisant le parcours, de même que les autres nageurs autour de vous.

Quelques muscles à ne pas négliger.

Le grand dorsal : ce muscle est très actif lors des phases de traction et de propulsion (mouvement du bras commençant par l'entrée de la main dans l'eau et se terminant au moment ou elle atteint la cuisse). Ce muscle doit être a la fois fort et surtout endurant, mais aussi souple pour maintenir une grande amplitude de mouvement a l'épaule (et aller "tirer" la main loin devant lors de la phase de retour aérien).

Exercice de renforcement = mouvement combiné d'extension, de rotation interne et d'abduction de l'épaule. Attachez 2 bandes élastiques à une patte de table, de sorte à ce que les nœuds soient à la hauteur de votre tête lorsque vous êtes à 4 pattes. En maintenant le dos stable et la tête dans le prolongement de la colonne, tirez en alternance droite-gauche les bandes élastiques, comme lors de la phase de traction pendant la nage. Assurez-vous d'effectuer le mouvement en gardant le coude légèrement fléchi, le bras près du corps et le pouce tourné vers le sol (ce qui amène un rotation interne de l'épaule). **Pour travailler l'endurance de votre grand dorsal, chaque série devrait compter un minimum de 30 répétitions pour chaque bras. Il est donc préférable de prendre une bande élastique moins rigide, mais qui vous permettra de faire vos 30 répétitions de façon contrôlée et sans compensations.**

Stabilisateurs du tronc (abdominaux, transverse de l'abdomen, plancher pelvien) : ces muscles permettront d'éviter les mouvements superflus au niveau de la colonne. Il est primordial d'avoir un rachis stable, sans quoi vous risquez d'avoir le bas du dos qui creuse inutilement et/ou les jambes qui plongent vers le fond lorsque vous sortez la tête hors de l'eau. Un tronc stable vous permettra également de sortir efficacement la tête et le haut de la poitrine si vous utilisez la respiration de type water-polo ; l'idée est de garder la tête dans le prolongement de la colonne (plutôt que de sortir tout juste les yeux en ayant le "cou cassé").

Exercice de renforcement = la planche. Lorsque vous maintenez la position, pensez à soulever, en alternance, les bras et les jambes, de même qu'à faire des rotations (et légères extensions - pour la nage en eau libre) de la tête. Ces mouvements habitueront vos muscles à maintenir votre tronc stable, même si les membres et la tête bouge, comme lorsque vous nagez.

En tout temps, n'hésitez pas a faire appel a un instructeur qualifié si vous sentez que votre entraînement en piscine ne se passe pas comme prévu. Un oeil extérieur saura voir des choses que vous ne percevez peut-être pas lorsque vous êtes dans l'action. Bon entraînement !

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